Étirement des quadriceps à genou sur box : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à genou sur box

Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied devant, le genou avant à angle droit.
Pose le dessus du pied arrière sur la box derrière toi.
Avance les hanches en gardant le torse bien droit.
Évite de cambrer le bas du dos ; serre doucement le fessier de la jambe au sol.
Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Mets-toi à genoux devant une box, dos à celle-ci, avec un genou au sol et l'autre pied devant, le genou avant fléchi à environ 90 degrés.
Garde le torse droit et pose les mains sur le genou avant pour garder l'équilibre.
Pose le dessus du pied arrière sur la box derrière toi, la plante tournée vers le haut.
Avance les hanches jusqu'à sentir un étirement sur l'avant de la cuisse arrière.
Garde le fessier de la jambe à genoux serré pour que le bas du dos ne se cambre pas.
Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté et répète.

Erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos
Pencher le torse trop en avant
Laisser le genou avant rentrer
Forcer jusqu'à la douleur
Tourner le torse vers le pied arrière

Conseils de technique

Serre le fessier de la jambe arrière
Garde le torse droit
Avance les hanches
Hanches sans rotation

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente basse Anjaneyasana Débutant
Cet exercice Étirement des quadriceps à genou sur box Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente basse Anjaneyasana.

Réponses rapides

Étirement des quadriceps à genou sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fléchisseurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 3/10.

Étirement des quadriceps à genou sur box : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

Étirement des quadriceps à genou sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.