Як виконувати Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу
- Стань на одне коліно, іншу ногу вистав уперед і зігни її в коліні під прямим кутом.
- Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу позаду себе.
- Подай таз уперед, тримаючи корпус вертикально.
- Не прогинай поперек; м'яко стисни сідницю ноги, що стоїть на коліні.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на коліно спиною до тумби: одне коліно на підлозі, другу стопу постав уперед, а коліно передньої ноги зігни приблизно під кутом 90 градусів.
- Тримай корпус вертикально, а для рівноваги поклади кисті на коліно передньої ноги.
- Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу позаду себе підошвою догори.
- Подай таз уперед, доки не відчуєш розтягнення по передній поверхні стегна задньої ноги.
- Тримай сідницю ноги, що стоїть на коліні, стиснутою, щоб поперек не прогинався.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і повтори.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Корпус нахиляється надто далеко вперед
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Розтягування через біль
- Розворот корпусу в бік стопи задньої ноги
Технічні підказки
- Стисни сідницю задньої ноги
- Тримай корпус прямо
- Подай таз уперед
- Таз рівний, без розвороту
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Низький випад (Анджанеясана)
- Ця вправа Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу
Поки не виходить? Почни з вправи «Низький випад (Анджанеясана)».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу»?
Основні: Квадрицепси 8/10, Згиначі стегна 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Розтяжка квадрицепса на одному коліні з опорою на тумбу»?
Низький випад (Анджанеясана) (Початківець).
