Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand?

Knie dich auf ein Knie, setz den anderen Fuß nach vorn und beug das vordere Knie im rechten Winkel.
Leg den Fußrücken des hinteren Beins auf die Box hinter dir.
Schieb die Hüfte nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht.
Vermeide ein Hohlkreuz und spann das Gesäß auf der Seite des knienden Beins sanft an.
Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Knie dich mit dem Rücken zur Box davor, ein Knie am Boden und den anderen Fuß nach vorn gesetzt; beug das vordere Knie etwa 90 Grad.
Halte den Oberkörper aufrecht und stütz dich zum Ausbalancieren mit den Händen auf dem vorderen Knie ab.
Leg den Fußrücken des hinteren Beins auf die Box hinter dir, sodass die Fußsohle nach oben zeigt.
Schieb die Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels spürst.
Spann das Gesäß auf der Seite des knienden Beins an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
Halte die Position und atme gleichmäßig. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Oberkörper zu weit nach vorn lehnen
Vorderes Knie fällt nach innen
Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
Drehung zum hinteren Fuß

Technik-Tipps

Po des hinteren Beins anspannen
Oberkörper aufrecht halten
Hüfte nach vorn schieben
Hüfte nicht aufdrehen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) Anfänger
Diese Übung Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) an.

Kurz beantwortet

Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Hüftbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 3/10.

Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.