하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭 하는 법
- 한쪽 무릎을 대고 다른 발은 앞에 두며 앞쪽 무릎은 직각으로 굽히세요.
- 뒤쪽 발등을 뒤의 박스 위에 올리세요.
- 몸통을 세운 채 골반을 앞으로 밀어 주세요.
- 허리를 젖히지 말고 바닥에 댄 다리의 엉덩이를 살짝 조이세요.
- 자세를 유지하며 고르게 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 박스를 등지고 그 앞에 무릎을 꿇으세요. 한쪽 무릎은 바닥에 대고 다른 발은 앞에 두며, 앞쪽 무릎은 약 90도로 굽히세요.
- 몸통을 세우고 균형을 잡기 위해 양손을 앞쪽 무릎에 올리세요.
- 뒤쪽 발등을 뒤의 박스 위에 올리고 발바닥은 위를 향하게 하세요.
- 뒤쪽 허벅지 앞면이 늘어나는 느낌이 들 때까지 골반을 앞으로 밀어 주세요.
- 허리가 젖혀지지 않도록 바닥에 댄 다리의 엉덩이를 조인 채로 두세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 방향을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 몸통을 너무 앞으로 기울이기
- 앞쪽 무릎이 안으로 무너지기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 뒤쪽 발을 향해 몸통 비틀기
자세 포인트
- 뒤쪽 다리 엉덩이 조이기
- 몸통은 곧게
- 골반을 앞으로 밀기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 안자네야사나 로우 런지
- 이 운동 하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭
아직 어렵다면 안자네야사나 로우 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 고관절 굴곡근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 3/10.
하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
하프 닐링 박스 대퇴사두근 스트레칭보다 쉬운 운동은?
안자네야사나 로우 런지 (초급).
