Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır
- Bir dizin yerde, bir ayağın önde ve öndeki diz dik açıda olacak şekilde çök.
- Arkadaki ayağının üstünü arkandaki kutuya yerleştir.
- Gövdeni dik tutarak kalçanı öne kaydır.
- Belini çukurlaştırma; yerdeki bacağın kalça kasını hafifçe sık.
- Pozisyonu koruyarak düzenli nefes al, sonra diğer tarafa geç.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtın kutuya dönük olacak şekilde önünde diz çök; bir dizin yerde, diğer ayağın önde ve öndeki dizin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Gövdeni dik tut ve denge için ellerini öndeki dizinin üzerine koy.
- Arkadaki ayağının üstünü, tabanın yukarı bakacağı şekilde arkandaki kutuya yerleştir.
- Arkadaki uyluğunun önünde esneme hissedene kadar kalçanı öne kaydır.
- Belin çukurlaşmasın diye yerdeki bacağın kalça kasını sıkılı tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Gövdeyi fazla öne eğmek
- Öndeki dizin içe kayması
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Arkadaki ayağa doğru dönmek
Form ipuçları
- Arkadaki bacağın kalça kasını sık
- Gövdeni dik tut
- Kalçayı öne kaydır
- Kalça dönmesin
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Anjaneyasana Alçak Lunge
- Bu egzersiz Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi
Şimdilik çok mu zor? Anjaneyasana Alçak Lunge ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Fleksörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 3/10.
Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi: daha kolay versiyonu hangisi?
Anjaneyasana Alçak Lunge (Başlangıç).
