ハーフニーリングクアッドストレッチのやり方
- 片膝立ちになり、もう一方の足を前へ、前の膝は直角にします。
- 後ろ足の甲を後方のボックスに乗せます。
- 上体を立てたまま、骨盤を前へ移動させます。
- 腰を反らせないようにして、床についている脚のお尻を軽く締めます。
- 呼吸を続けながら姿勢を保ち、反対側へ替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- ボックスに背を向けて片膝立ちになり、前脚の膝を約90度に曲げます。
- 上体を立て、バランスを取るために両手を前脚の膝に置きます。
- 後ろ足の甲を後方のボックスに乗せ、足裏を上へ向けます。
- 後ろ脚の太ももの前側に伸びを感じるまで、骨盤を前へ移動させます。
- 腰が反らないよう、床についている脚のお尻を締めたままにします。
- 呼吸を一定に保って姿勢を保持し、左右を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 上体を前に倒しすぎる
- 前の膝が内側に入る
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
- 後ろ足側へ上体をねじってしまう
フォームのコツ
- 後ろ脚のお尻を締める
- 上体を立てたまま保つ
- 骨盤を前へ移動させる
- 骨盤は正面のまま
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ローランジ（アンジャネーヤーサナ）
- この種目 ハーフニーリングクアッドストレッチ
まだ難しい場合は、ローランジ（アンジャネーヤーサナ）から始めましょう。
よくある質問
ハーフニーリングクアッドストレッチで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 8/10、腸腰筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 3/10。
ハーフニーリングクアッドストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ハーフニーリングクアッドストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
ハーフニーリングクアッドストレッチより易しい種目は？
ローランジ（アンジャネーヤーサナ） (初心者)。
