Como fazer Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa
- Ajoelhe com um joelho no chão, um pé à frente e o joelho da frente em ângulo reto.
- Apoie o peito do pé de trás na caixa atrás de você.
- Leve o quadril à frente, mantendo o tronco ereto.
- Evite arquear a lombar; contraia de leve o glúteo da perna ajoelhada.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Ajoelhe-se de costas para uma caixa, com um joelho no chão e o outro pé à frente, mantendo o joelho da frente dobrado a cerca de 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos no joelho da frente para se equilibrar.
- Apoie o peito do pé de trás na caixa atrás de você, com a sola voltada para cima.
- Leve o quadril à frente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa da perna de trás.
- Mantenha o glúteo da perna ajoelhada contraído para a lombar não arquear.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Inclinar o tronco demais à frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Girar o tronco em direção ao pé de trás
Dicas de técnica
- Contraia o glúteo da perna de trás
- Mantenha o tronco ereto
- Leve o quadril à frente
- Não gire o quadril
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)
- Este exercício Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa
Ainda difícil demais? Comece com Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana).
Respostas rápidas
Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Flexores de quadril 7/10. Também trabalha: Glúteos 3/10.
Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: qual é uma versão mais fácil?
Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana) (Iniciante).
