Как выполнять упражнение «Подъём рук в положение «кактус»»
- Встаньте прямо, локти согнуты под 90 градусов, предплечья перед корпусом.
- Поднимайте руки в стороны, разворачивая предплечья вверх.
- Остановитесь на уровне плеч: предплечья вертикальны, ладони вперёд.
- Вернитесь по той же траектории и плавно повторите.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, руки согнуты примерно под 90 градусов перед корпусом.
- Локти держите у корпуса, предплечья направлены вперёд, кисти свободно сжаты в кулаки.
- Поднимайте обе руки в стороны, одновременно разворачивая предплечья вверх.
- Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, а предплечья будут направлены вертикально вверх, ладони вперёд.
- Сохраняйте угол в локтях около 90 градусов, а плечи держите опущенными, подальше от ушей.
- Верните руки в исходное положение по той же траектории и повторяйте в плавном, ровном темпе.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Подъём локтей намного выше плеч
- Выпрямление рук в локтях
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Быстрые повторения за счёт инерции
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите предплечья вертикально
- Держите плечи опущенными
- Не выпячивайте рёбра
- Движение в плечевых суставах
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в положение «кактус»»?
Основные: Средние дельты 7/10, Вращательная манжета 7/10. Также работают: Грудные мышцы 4/10, Трапеции 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10, Передние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём рук в положение «кактус»» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в положение «кактус»»?
Сила: 2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
