Como fazer Elevação de braços em posição de gol
- Fique em pé, com os cotovelos flexionados a 90 graus e os antebraços à frente do tronco.
- Eleve os braços para os lados enquanto gira os antebraços para cima.
- Pare na altura dos ombros, com os antebraços na vertical e as palmas voltadas para a frente.
- Volte pelo mesmo caminho e repita suavemente.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os braços flexionados a cerca de 90 graus à frente do tronco.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo e os antebraços apontados para a frente, com as mãos em punhos frouxos.
- Eleve os braços para os lados enquanto gira os antebraços para cima.
- Pare quando os cotovelos chegarem à altura dos ombros e os antebraços apontarem diretamente para cima, com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus e os ombros baixos, afastados das orelhas.
- Faça o caminho inverso até a posição inicial e repita em um ritmo suave e constante.
Erros comuns
- Elevar os ombros na direção das orelhas
- Subir os cotovelos bem acima dos ombros
- Abrir os cotovelos até estender os braços
- Arquear demais a lombar
- Acelerar a repetição usando impulso
Dicas de técnica
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha os ombros para baixo
- Não abra as costelas
- Mova a partir do ombro
Respostas rápidas
Elevação de braços em posição de gol: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 7/10, Manguito rotador 7/10. Também trabalha: Peitoral 4/10, Trapézio 4/10, Romboides 3/10, Deltoides anteriores 4/10.
Elevação de braços em posição de gol: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Elevação de braços em posição de gol: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
