Cómo hacer Elevación de brazos en posición de portería
- Ponte de pie, con los codos flexionados 90 grados y los antebrazos delante del torso.
- Eleva los brazos hacia los lados mientras giras los antebrazos hacia arriba.
- Detente a la altura de los hombros, con los antebrazos verticales y las palmas hacia delante.
- Vuelve por el mismo recorrido y repite suavemente.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos flexionados unos 90 grados delante del torso.
- Mantén la parte superior de los brazos junto a los costados y los antebrazos apuntando hacia delante, con las manos ligeramente cerradas.
- Eleva los brazos hacia los lados mientras giras los antebrazos hacia arriba.
- Detente cuando la parte superior de los brazos llegue a la altura de los hombros y los antebrazos apunten directamente hacia arriba, con las palmas hacia delante.
- Mantén los codos flexionados unos 90 grados y los hombros bajos, alejados de las orejas.
- Invierte el recorrido para volver a la posición inicial y repite con un ritmo suave y constante.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Subir los codos muy por encima de los hombros
- Abrir los codos hasta extender los brazos
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Acelerar la repetición aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las costillas abajo
- Mueve desde los hombros
Respuestas rápidas
Elevación de brazos en posición de portería: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 7/10, Manguito rotador 7/10. También trabaja: Pectorales 4/10, Trapecios 4/10, Romboides 3/10, Deltoides anteriores 4/10.
Elevación de brazos en posición de portería: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Elevación de brazos en posición de portería: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
