Як виконувати Підйом рук у позицію воріт
- Стань прямо, зігни лікті під кутом 90 градусів і тримай передпліччя перед корпусом.
- Піднімай лікті вбік, повертаючи передпліччя вгору.
- Зупинися на рівні плечей, тримаючи передпліччя вертикально й долоні вперед.
- Поверни руки тією самою траєкторією та плавно повторюй.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи постав приблизно на ширині плечей, а руки зігни під кутом близько 90 градусів перед корпусом.
- Тримай лікті біля корпусу, передпліччя спрямовуй уперед, кисті стисни в легкі кулаки.
- Піднімай обидва лікті вбік, одночасно повертаючи передпліччя вгору.
- Зупинися, коли лікті дійдуть до рівня плечей, а передпліччя будуть спрямовані вертикально вгору, долоні — уперед.
- Зберігай згин ліктів близько 90 градусів і тримай плечі опущеними, подалі від вух.
- Поверни руки тією самою траєкторією у вихідне положення та повторюй плавно й рівномірно.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Підйом ліктів далеко вище плечей
- Руки випрямляються в ліктях
- Надмірний прогин у попереку
- Поспішні повторення за інерцією
Технічні підказки
- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай передпліччя вертикально
- Тримай плечі опущеними
- Не випинай ребра
- Рух у плечовому суглобі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук у позицію воріт»?
Основні: Бічні дельти 7/10, Ротаторна манжета 7/10. Також працюють: Грудні м’язи 4/10, Трапеції 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10, Передні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Підйом рук у позицію воріт» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук у позицію воріт»?
Сила: 2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
