Come eseguire Alzate delle braccia a candelabro
- Stai in piedi con il torso eretto, i gomiti piegati a 90 gradi e gli avambracci davanti al torso.
- Solleva i gomiti verso i lati mentre ruoti gli avambracci verso l'alto.
- Fermati all'altezza delle spalle, con gli avambracci verticali e i palmi rivolti in avanti.
- Torna lungo lo stesso percorso e ripeti in modo fluido.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza delle spalle e le braccia piegate a circa 90 gradi davanti al torso.
- Tieni i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci rivolti in avanti, con le mani chiuse a pugno senza stringere.
- Solleva entrambe le braccia verso i lati mentre ruoti gli avambracci verso l'alto.
- Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle e gli avambracci sono verticali, con i palmi rivolti in avanti.
- Mantieni i gomiti piegati a circa 90 gradi e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
- Ripercorri il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza e ripeti con un ritmo fluido e costante.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Alzare i gomiti ben oltre le spalle
- Aprire i gomiti fino a distendere le braccia
- Inarcare troppo la zona lombare
- Affrettare la ripetizione usando lo slancio
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni gli avambracci verticali
- Tieni le spalle basse
- Non far sporgere le costole
- Il movimento parte dalle spalle
Risposte rapide
Alzate delle braccia a candelabro: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 7/10, Cuffia dei rotatori 7/10. Coinvolge anche: Pettorali 4/10, Trapezi 4/10, Romboidi 3/10, Spalle anteriori 4/10.
Alzate delle braccia a candelabro: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Alzate delle braccia a candelabro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
