Goal Post Kol Kaldırış nasıl yapılır
- Dik dur, dirseklerini 90 derece bük ve önkollarını gövdenin önünde tut.
- Önkollarını yukarı çevirirken dirseklerini yanlara kaldır.
- Önkolların dikey, avuçların öne bakacak şekilde omuz hizasında dur.
- Aynı yoldan dön ve hareketi akıcı şekilde tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açıp dik dur ve kollarını gövdenin önünde yaklaşık 90 derece bük.
- Dirseklerini yanlarında tut, önkollarını öne doğrult ve ellerini gevşekçe yumruk yap.
- Önkollarını yukarı döndürürken iki dirseğini yanlara kaldır.
- Dirseklerin omuz hizasına, önkolların tamamen dik konuma gelene ve avuçların öne bakana kadar devam et.
- Dirsek açını yaklaşık 90 derecede koru ve omuzlarını kulaklarından uzak, aşağıda tut.
- Aynı yolu tersine izleyerek başlangıç konumuna dön ve akıcı, sabit tempoda tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
- Dirsekleri açarak kolları tamamen düzleştirmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tekrarı momentum kullanarak aceleye getirmek
Form ipuçları
- Omuz yüksekliğinde dur
- Önkolları dikey tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kaburgalarını açma
- Hareketi omuzlardan yap
Kısa cevaplar
Goal Post Kol Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 7/10, Rotator Manşet 7/10. Ayrıca çalışır: Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Romboid kaslar 3/10, Ön Omuz 4/10.
Goal Post Kol Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Goal Post Kol Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
