Comment faire l’exercice Élévation des bras en chandelier
- Tiens-toi droit, les coudes fléchis à 90 degrés et les avant-bras devant le torse.
- Écarte le haut des bras sur les côtés en orientant les avant-bras vers le haut.
- Arrête-toi à hauteur des épaules, les avant-bras verticaux et les paumes vers l'avant.
- Reviens par le même trajet et répète avec fluidité.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des épaules et les bras fléchis à environ 90 degrés devant le torse.
- Garde le haut des bras le long du corps et les avant-bras dirigés vers l'avant, les mains en poings relâchés.
- Écarte les deux bras sur les côtés tout en faisant pivoter les avant-bras vers le haut.
- Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules et que les avant-bras pointent droit vers le haut, les paumes vers l'avant.
- Garde les coudes fléchis à environ 90 degrés et les épaules basses, éloignées des oreilles.
- Reviens par le même trajet jusqu'à la position de départ et répète à un rythme régulier.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Monter les coudes bien au-dessus des épaules
- Ouvrir les coudes jusqu'à tendre les bras
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Précipiter la répétition avec de l'élan
Conseils de technique
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les épaules basses
- Garde les côtes fermées
- Bouge à partir des épaules
Réponses rapides
Élévation des bras en chandelier : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules latérales 7/10, Coiffe des rotateurs 7/10. Sollicite aussi : Pectoraux 4/10, Trapèzes 4/10, Rhomboïdes 3/10, Épaules antérieures 4/10.
Élévation des bras en chandelier : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Élévation des bras en chandelier : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 8–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve.
