Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramion w pozycji bramki”
- Stań prosto, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni i ustaw przedramiona przed tułowiem.
- Unoś ramiona bokiem, jednocześnie obracając przedramiona w górę.
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków, z przedramionami ustawionymi pionowo i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wróć tą samą drogą i powtarzaj płynnie.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i ugnij ramiona pod kątem około 90 stopni przed tułowiem.
- Trzymaj ramiona blisko boków, a przedramiona skieruj do przodu; dłonie ułóż w luźne pięści.
- Unieś oba ramiona bokiem, jednocześnie obracając przedramiona w górę.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się na wysokości barków, a przedramiona będą skierowane pionowo w górę, z dłońmi zwróconymi do przodu.
- Utrzymuj zgięcie łokci pod kątem około 90 stopni i trzymaj barki nisko, z dala od uszu.
- Wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch płynnie, w równym tempie.
Częste błędy
- Unoszenie barków do uszu
- Unoszenie łokci znacznie powyżej barków
- Prostowanie łokci do pełnego wyprostu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt szybkie powtórzenia z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Trzymaj barki nisko
- Nie wypinaj żeber
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w pozycji bramki”?
Główne: Boczne aktony barków 7/10, Stożek rotatorów 7/10. Pracują też: Klatka piersiowa 4/10, Kaptury 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10, Przednie aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramion w pozycji bramki” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w pozycji bramki”?
Siła: 2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
