Wie machst du Goal-Post-Armheben?
- Stell dich aufrecht hin, beug die Ellbogen 90 Grad und halte die Unterarme vor dem Oberkörper.
- Heb die Oberarme zur Seite und dreh die Unterarme nach oben.
- Stopp auf Schulterhöhe, wenn die Unterarme senkrecht stehen und die Handflächen nach vorn zeigen.
- Führ die Arme auf demselben Weg zurück und wiederhole die Bewegung kontrolliert.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beug die Arme etwa 90 Grad vor dem Oberkörper.
- Halte die Oberarme seitlich am Körper und richte die Unterarme nach vorn. Die Hände bleiben locker zu Fäusten geschlossen.
- Heb beide Oberarme zur Seite und dreh dabei die Unterarme nach oben.
- Stopp, sobald die Oberarme Schulterhöhe erreichen und die Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Die Handflächen zeigen nach vorn.
- Halte die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt und zieh die Schultern weg von den Ohren nach unten.
- Führ die Arme auf demselben Weg zurück und wiederhole die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren hochziehen
- Ellbogen zu weit über die Schultern heben
- Durchgestreckte Ellbogen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Wiederholung hastig mit Schwung durchziehen
Technik-Tipps
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Unterarme vertikal halten
- Schultern unten halten
- Rippen unten halten
- Aus der Schulter bewegen
Kurz beantwortet
Goal-Post-Armheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Seitliche Schultern 7/10, Rotatorenmanschette 7/10. Trainiert außerdem: Brust 4/10, Trapez 4/10, Rhomboiden 3/10, Vordere Schultern 4/10.
Goal-Post-Armheben: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Goal-Post-Armheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
