맨몸 골 포스트 암 레이즈 하는 법
- 똑바로 서서 팔꿈치를 90도로 굽히고 전완을 몸통 앞에 두세요.
- 위팔을 옆으로 벌리면서 전완을 위로 돌리세요.
- 어깨 높이에서 멈추고 전완을 수직으로 세워 손바닥이 앞을 향하게 하세요.
- 같은 경로로 돌아와 부드럽게 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서, 팔을 몸통 앞에서 약 90도로 굽히세요.
- 위팔은 몸 옆에 두고 전완은 앞을 향하게 하며, 손은 가볍게 주먹을 쥐세요.
- 양쪽 위팔을 옆으로 벌리면서 전완을 위로 회전시키세요.
- 위팔이 어깨 높이에 오르고 전완이 수직으로 서서 손바닥이 앞을 향하면 멈추세요.
- 팔꿈치 각도는 약 90도로 유지하고, 어깨는 귀에서 멀어지게 내리세요.
- 시작 자세로 같은 경로를 따라 돌아온 뒤, 부드럽고 일정한 속도로 반복하세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가기
- 팔꿈치를 어깨보다 한참 위로 올리기
- 팔꿈치를 펴서 팔을 곧게 만들기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반동으로 반복을 서두르기
자세 포인트
- 어깨 높이에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 어깨 내리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨에서 움직이기
자주 묻는 질문
맨몸 골 포스트 암 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 7/10, 회전근개 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대흉근 4/10, 승모근 4/10, 능형근 3/10, 전면 삼각근 4/10.
맨몸 골 포스트 암 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
맨몸 골 포스트 암 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
