Как выполнять упражнение «Сгибание и разгибание рук в локтях»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
- Согните оба локтя и поднесите кисти к плечам.
- Полностью выпрямите руки, локти прижаты к бокам.
- Повторяйте плавно, двигаясь только в локтях.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Разверните ладони вперёд, кисти раскрыты и расслаблены.
- Прижмите локти к бокам, чтобы двигались только предплечья.
- Согните оба локтя и поднесите раскрытые ладони к плечам.
- Остановитесь, когда локти полностью согнуты, не отводя их вперёд.
- Плавно разогните локти до полного выпрямления рук.
- Повторяйте в ровном темпе, двигаясь только в локтях.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Неполное разгибание
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание рук по инерции
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Движение только в локтях
- Полностью выпрямляйте руки
- Ладони смотрят вверх
- Стойте прямо весь подход
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание и разгибание рук в локтях»?
Основные: Трицепсы 7/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Сгибание и разгибание рук в локтях» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание и разгибание рук в локтях»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.
