Wie machst du Ellbogenbeugen und -strecken?
- Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach vorn.
- Beug beide Ellbogen und führ die Hände zu den Schultern.
- Streck die Arme vollständig und halte die Oberarme am Körper.
- Wiederhole flüssig und beweg dich nur in den Ellbogen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Arme hängen gerade neben dem Körper.
- Dreh die Handflächen nach vorn und lass die Hände geöffnet und entspannt.
- Halte die Oberarme eng am Körper, sodass sich nur die Unterarme bewegen.
- Beug beide Ellbogen und führ die geöffneten Hände zu den Schultern.
- Stopp, wenn die Ellbogen vollständig gebeugt sind, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
- Streck die Ellbogen kontrolliert, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole in gleichmäßigem Tempo und beweg dich nur in den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Ellbogen wandern nach vorn
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Arme mit Schwung bewegen
Technik-Tipps
- Oberarme ruhig halten
- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Arme vollständig strecken
- Handflächen zeigen nach oben
- Durchgehend aufrecht stehen
Kurz beantwortet
Ellbogenbeugen und -strecken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trizeps 7/10, Bizeps 7/10. Trainiert außerdem: Unterarme 4/10.
Ellbogenbeugen und -strecken: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Ellbogenbeugen und -strecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
