Jak wykonywać ćwiczenie „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia”
- Stań prosto, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia i skieruj dłonie wnętrzem do przodu.
- Zegnij oba łokcie i przyciągnij dłonie w kierunku barków.
- Całkowicie wyprostuj ręce, trzymając łokcie przy bokach.
- Powtarzaj płynnie, poruszając się wyłącznie w łokciach.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder, i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Skieruj dłonie wnętrzem do przodu i trzymaj je otwarte oraz rozluźnione.
- Trzymaj ramiona blisko boków, tak aby poruszały się wyłącznie przedramiona.
- Zegnij oba łokcie i unieś otwarte dłonie w kierunku barków.
- Zatrzymaj ruch przy pełnym zgięciu łokci, nie pozwalając im przesuwać się do przodu.
- Pod kontrolą wyprostuj łokcie, aż ramiona znów będą całkowicie wyprostowane.
- Powtarzaj ruch w równym tempie, poruszając się wyłącznie w stawach łokciowych.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bujanie ramionami z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Ruch tylko w łokciach
- W pełni wyprostuj ręce
- Dłonie wnętrzem do góry
- Stój prosto przez cały czas
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia”?
Główne: Triceps 7/10, Biceps 7/10. Pracują też: Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zginanie i prostowanie łokci bez obciążenia”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
