Як виконувати Згинання та розгинання ліктів стоячи
- Стань рівно, опусти руки вздовж корпусу й розверни долоні вперед.
- Зігни обидва лікті та підведи кисті до плечей.
- Повністю випрями руки, не відриваючи лікті від корпусу.
- Плавно повторюй, рухаючись лише в ліктях.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж корпусу.
- Розверни долоні вперед і тримай кисті відкритими та розслабленими.
- Притисни лікті до корпусу, щоб рухалися лише передпліччя.
- Зігни обидва лікті та підведи відкриті кисті до плечей.
- Зупинися, коли лікті повністю зігнуті, не дозволяючи їм зміщуватися вперед.
- Плавно розігни лікті, доки руки знову повністю не випрямляться.
- Повторюй у рівному темпі, рухаючись лише в ліктях.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Неповне розгинання
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування рук за інерцією
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Рух лише в ліктях
- Повністю випрямляй руки
- Долоні дивляться вгору
- Стій прямо протягом усього руху
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання та розгинання ліктів стоячи»?
Основні: Трицепси 7/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Згинання та розгинання ліктів стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання та розгинання ліктів стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
