Ayakta Dirsek Bükme ve Açma nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını yanlarında tut ve avuç içlerini öne çevir.
- İki dirseğini bükerek ellerini omuzlarına doğru getir.
- Dirseklerini yanlarında sabit tutarak kollarını tamamen aç.
- Yalnızca dirseklerinden hareket ederek akıcı şekilde tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında düz şekilde sarkıt.
- Avuç içlerini öne çevir ve ellerini açık, rahat bırak.
- Dirseklerin yanlarına yakın ve sabit kalsın; yalnızca önkolların hareket etsin.
- İki dirseğini bükerek açık ellerini omuzlarına doğru kaldır.
- Dirseklerin tamamen büküldüğünde dur; dirseklerin öne kaymasın.
- Dirseklerini kontrollü şekilde açarak kollarını yeniden tamamen düzleştir.
- Yalnızca dirseklerinden hareket ederek sabit bir tempoda tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kolları momentumla savurmak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Avuç içleri yukarı baksın
- Hareket boyunca dik dur
Kısa cevaplar
Ayakta Dirsek Bükme ve Açma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 7/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10.
Ayakta Dirsek Bükme ve Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Dirsek Bükme ve Açma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
