Como fazer Flexão e extensão de cotovelos em pé
- Fique ereto, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
- Flexione os dois cotovelos e leve as mãos em direção aos ombros.
- Estenda completamente os braços, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Repita de forma fluida, movimentando apenas os cotovelos.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Vire as palmas para a frente e mantenha as mãos abertas e relaxadas.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo para que apenas os antebraços se movam.
- Flexione os dois cotovelos para levar as mãos abertas em direção aos ombros.
- Pare quando os cotovelos estiverem completamente flexionados, sem deixá-los avançar.
- Estenda os cotovelos sob controle até estender completamente os braços novamente.
- Repita em um ritmo constante, movimentando apenas os cotovelos.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Parar antes da extensão completa
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar os braços usando impulso
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Mova só os cotovelos
- Estenda completamente os braços
- Palmas sempre para cima
- Fique ereto o tempo todo
Respostas rápidas
Flexão e extensão de cotovelos em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 7/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Antebraços 4/10.
Flexão e extensão de cotovelos em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Flexão e extensão de cotovelos em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
