Как выполнять упражнение «Круги локтями»
- Встаньте прямо, кончики пальцев на плечах, локти в стороны.
- Описывайте локтями круги вперёд, вверх, назад и вниз.
- Выполняйте круги медленно и плавно.
- Смените направление и повторите.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
- Поднимите руки в стороны и согните локти, положив кончики пальцев на плечи.
- Направьте локти в стороны примерно на уровне плеч.
- Медленно описывайте локтями круги: вперёд, вверх, назад и вниз.
- Держите кончики пальцев на плечах, а плечи — опущенными, подальше от ушей.
- Выполните круги в одну сторону, затем смените направление и повторите.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрые мелкие круги
- Пальцы отрываются от плеч
- Вращение только в одну сторону
Ключевые подсказки
- Стойте прямо
- Держите плечи опущенными
- Пальцы на плечах
- Останавливайтесь, не доходя до боли
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Круги локтями»?
Основные: Средние дельты 6/10, Вращательная манжета 5/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Задние дельты 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Круги локтями» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги локтями»?
Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 5 повторов в запасе.
