Dirsek Çevirme nasıl yapılır
- Dik dur, parmak uçlarını omuzlarına koy ve dirseklerini yanlara aç.
- Dirseklerini öne, yukarı, arkaya ve aşağı doğru çevir.
- Daireleri yavaş ve kontrollü çiz.
- Yönü tersine çevirip tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
- Kollarını yanlara kaldır, dirseklerini bük ve parmak uçlarını omuzlarına yerleştir.
- Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğinde yanlara baksın.
- Dirseklerinle öne, yukarı, arkaya ve aşağı doğru yavaş daireler çiz.
- Parmak uçlarını omuzlarında tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Daireleri bir yönde tamamla, ardından yönü tersine çevirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Küçük daireleri aceleyle yapmak
- Parmak uçlarını omuzlardan ayırmak
- Yalnızca tek yönde çevirmek
Form ipuçları
- Dimdik dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Parmak uçların omuzlarında kalsın
- Ağrı başlamadan dur
Kısa cevaplar
Dirsek Çevirme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 6/10, Rotator Manşet 5/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Arka Omuz 4/10, Trapez 4/10.
Dirsek Çevirme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Dirsek Çevirme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5 tekrar.
