Comment faire l’exercice Cercles des coudes
- Tiens-toi droit, les doigts sur les épaules et les coudes sur les côtés.
- Fais des cercles avec les coudes vers l'avant, le haut, l'arrière, puis le bas.
- Fais des cercles lents et contrôlés.
- Inverse la direction et recommence.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des hanches.
- Lève les bras sur les côtés et fléchis les coudes pour poser les doigts sur les épaules.
- Pointe les coudes sur les côtés, environ à hauteur des épaules.
- Dessine lentement des cercles avec les coudes, en les déplaçant vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, puis vers le bas.
- Garde les doigts sur les épaules et les épaules basses, loin des oreilles.
- Effectue les cercles dans un sens, puis inverse la direction et recommence.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Précipiter les petits cercles
- Laisser les doigts quitter les épaules
- Tourner dans une seule direction
Conseils de technique
- Reste bien droit
- Garde les épaules basses
- Garde les doigts sur les épaules
- Arrête-toi avant la douleur
Réponses rapides
Cercles des coudes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules latérales 6/10, Coiffe des rotateurs 5/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Épaules postérieures 4/10, Trapèzes 4/10.
Cercles des coudes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Cercles des coudes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 5 répétitions en réserve.
