Як виконувати Кола ліктями для розминки плечей
- Стань рівно, поклади кінчики пальців на плечі й направ лікті вбік.
- Описуй ліктями кола вперед, угору, назад і вниз.
- Роби кола повільно й плавно.
- Зміни напрямок і повтори.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Підніми руки вбік і зігни лікті, щоб покласти кінчики пальців на плечі.
- Направ лікті вбік приблизно на рівні плечей.
- Повільно описуй ліктями кола, рухаючи їх уперед, угору, назад і вниз.
- Не відривай кінчики пальців від плечей і не піднімай плечі до вух.
- Виконай кола в одному напрямку, потім зміни напрямок і повтори.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Надто швидкі малі кола
- Відрив кінчиків пальців від плечей
- Кола лише в одному напрямку
Технічні підказки
- Стій прямо
- Тримай плечі опущеними
- Пальці на плечах
- Зупиняйся, не доходячи до болю
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Кола ліктями для розминки плечей»?
Основні: Бічні дельти 6/10, Ротаторна манжета 5/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Задні дельти 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Кола ліктями для розминки плечей» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кола ліктями для розминки плечей»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 5 повторень у запасі.
