Como fazer Círculos de cotovelos em pé
- Fique ereto, com as pontas dos dedos nos ombros e os cotovelos para os lados.
- Faça círculos com os cotovelos para a frente, para cima, para trás e para baixo.
- Mantenha os círculos lentos e controlados.
- Inverta o sentido e repita.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Eleve os braços para os lados e flexione os cotovelos para apoiar as pontas dos dedos nos ombros.
- Aponte os cotovelos para os lados, aproximadamente na altura dos ombros.
- Desenhe círculos lentos com os cotovelos, levando-os à frente, para cima, para trás e para baixo.
- Mantenha as pontas dos dedos nos ombros e os ombros afastados das orelhas.
- Complete os círculos em uma direção e depois inverta o sentido e repita.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Fazer círculos pequenos com pressa
- Deixar as pontas dos dedos saírem dos ombros
- Fazer círculos em apenas uma direção
Dicas de técnica
- Fique ereto
- Mantenha os ombros para baixo
- Pontas dos dedos nos ombros
- Pare antes da dor
Respostas rápidas
Círculos de cotovelos em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides laterais 6/10, Manguito rotador 5/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Trapézio 4/10.
Círculos de cotovelos em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Círculos de cotovelos em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 5 repetições em reserva.
