Come eseguire Circonduzioni dei gomiti
- Stai eretto, con le dita sulle spalle e i gomiti rivolti ai lati.
- Disegna cerchi con i gomiti in avanti, verso l'alto, indietro e verso il basso.
- Esegui cerchi lenti e controllati.
- Inverti la direzione e ripeti.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Solleva le braccia ai lati e piega i gomiti per appoggiare le dita sulle spalle.
- Rivolgi i gomiti verso l'esterno, circa all'altezza delle spalle.
- Disegna cerchi lenti con i gomiti, portandoli in avanti, verso l'alto, indietro e verso il basso.
- Tieni le dita sulle spalle e mantieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Completa i cerchi in una direzione, poi inverti il senso e ripeti.
Errori comuni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Eseguire rapidamente cerchi piccoli
- Dita che si staccano dalle spalle
- Circonduzioni eseguite in una sola direzione
Consigli tecnici
- Resta eretto
- Tieni le spalle basse
- Tieni le dita sulle spalle
- Fermati prima del dolore
Risposte rapide
Circonduzioni dei gomiti: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 6/10, Cuffia dei rotatori 5/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Spalle posteriori 4/10, Trapezi 4/10.
Circonduzioni dei gomiti: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Circonduzioni dei gomiti: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 20 s, 5 ripetizioni in riserva.
