Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach”
- Stań prosto, oprzyj opuszki palców na barkach i skieruj łokcie na boki.
- Zataczaj łokciami okręgi do przodu, w górę, do tyłu i w dół.
- Wykonuj okręgi powoli i pod kontrolą.
- Zmień kierunek i powtórz ruch.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Unieś ramiona na boki i zegnij łokcie, aby oprzeć opuszki palców na barkach.
- Skieruj łokcie na boki, mniej więcej na wysokość barków.
- Zataczaj łokciami powolne okręgi: do przodu, w górę, do tyłu i w dół.
- Trzymaj opuszki palców na barkach, a barki nisko, z dala od uszu.
- Wykonaj okręgi w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek i powtórz ruch.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szybkie wykonywanie małych okręgów
- Odrywanie opuszków palców od barków
- Wykonywanie krążeń tylko w jednym kierunku
Wskazówki techniczne
- Stój prosto
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj opuszki palców na barkach
- Zatrzymaj się przed bólem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach”?
Główne: Boczne aktony barków 6/10, Stożek rotatorów 5/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia łokciami z dłońmi na barkach”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 5 powtórzeń w zapasie.
