Wie machst du Dynamische Schmetterlingsdehnung?
- Sitz aufrecht, die Fußsohlen aneinander, die Hände halten die Füße.
- Lass die Knie seitlich Richtung Boden sinken.
- Heb sie wieder etwas an und senk sie anschließend erneut.
- Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und den Oberkörper aufrecht und ruhig.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fußsohlen aneinandergedrückt.
- Halte die Füße mit beiden Händen und sitz aufrecht mit geradem Oberkörper.
- Lass die Knie seitlich Richtung Boden sinken, bis du eine Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
- Heb die Knie wieder etwas an, ohne die Füße loszulassen.
- Senk und heb die Knie in einem gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus.
- Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig; nur die Beine bewegen sich.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Über den erträglichen Bereich hinaus dehnen
- Knie mit den Händen nach unten zwingen
- Oberkörper bewegt sich bei jeder Wiederholung mit
Technik-Tipps
- Aufrecht sitzen
- Dehnen, nicht erzwingen
- Gleichmäßigen Rhythmus halten
- Füße zusammenhalten
Kurz beantwortet
Dynamische Schmetterlingsdehnung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10, Gesäß 3/10.
Dynamische Schmetterlingsdehnung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Dynamische Schmetterlingsdehnung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
