Como fazer Alongamento borboleta dinâmico sentado
- Sente-se ereto, una as solas dos pés e segure-os com as mãos.
- Deixe os joelhos abrirem em direção ao chão.
- Eleve-os um pouco e depois baixe-os novamente.
- Mantenha um ritmo suave, com o tronco ereto e parado.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra.
- Segure os pés com as duas mãos e sente-se ereto, mantendo o tronco na vertical.
- Deixe os joelhos caírem para os lados em direção ao chão até sentir o alongamento na parte interna das coxas.
- Eleve um pouco os joelhos sem soltar os pés.
- Continue baixando e elevando os joelhos em um ritmo suave e controlado.
- Mantenha o tronco ereto e parado; movimente apenas as pernas.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Forçar além de uma amplitude tolerável
- Empurrar os joelhos para baixo com as mãos
- Balançar o tronco a cada movimento
Dicas de técnica
- Sente-se ereto
- Alongue sem forçar
- Mantenha um ritmo suave
- Mantenha os pés unidos
Respostas rápidas
Alongamento borboleta dinâmico sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Adutores de quadril 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 4/10, Glúteos 3/10.
Alongamento borboleta dinâmico sentado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento borboleta dinâmico sentado: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 15–20 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
