Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie motylkowe”
- Usiądź prosto, złącz podeszwy stóp i chwyć je dłońmi.
- Pozwól kolanom opaść na boki w kierunku podłogi.
- Unieś je nieco wyżej, a następnie ponownie opuść.
- Utrzymuj płynny rytm oraz pionowy i nieruchomy tułów.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz podeszwy stóp.
- Chwyć stopy obiema dłońmi i usiądź prosto z pionowym tułowiem.
- Pozwól kolanom opaść na boki w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznej części ud.
- Unieś kolana nieco wyżej, nie puszczając stóp.
- Płynnie opuszczaj i unoś kolana w kontrolowanym rytmie.
- Utrzymuj tułów pionowo i nieruchomo; poruszają się tylko nogi.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Wykraczanie poza tolerowany zakres
- Dociskanie kolan do podłogi dłońmi
- Kołysanie tułowiem przy każdym ruchu
Wskazówki techniczne
- Usiądź prosto
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu
- Utrzymuj płynny rytm
- Trzymaj stopy złączone
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie motylkowe”?
Główne: Przywodziciele uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie motylkowe” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie motylkowe”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
