Як виконувати Динамічна розтяжка метеликом
- Сядь рівно, з'єднай стопи й тримайся руками за них.
- Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги.
- Підніми їх трохи вгору, потім знову опусти.
- Рухайся в рівному ритмі, тримаючи корпус вертикально й нерухомо.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, зігни коліна й притисни стопи одна до одної.
- Візьмися за стопи обома руками та сядь рівно, тримаючи корпус вертикально.
- Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
- Підніми коліна трохи вгору, не відпускаючи стоп.
- Продовжуй опускати й піднімати коліна в плавному, рівному ритмі.
- Тримай корпус вертикально й нерухомо; рухай лише ногами.
Часті помилки
- Округлення попереку
- Вихід за межі комфортної амплітуди
- Примусове притискання колін руками
- Розгойдування корпусу під час руху
Технічні підказки
- Сиди рівно
- Розтягуйся, не форсуй
- Зберігай плавний ритм
- Тримай стопи разом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Динамічна розтяжка метеликом»?
Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Динамічна розтяжка метеликом» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Динамічна розтяжка метеликом»?
Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
