Comment faire l’exercice Étirement papillon dynamique
- Assieds-toi bien droit, plantes des pieds jointes, et tiens les pieds avec les mains.
- Laisse les genoux descendre vers le sol.
- Relève-les légèrement, puis redescends-les.
- Maintiens un rythme fluide, le torse droit et immobile.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi au sol, les genoux pliés et les plantes de pieds pressées l'une contre l'autre.
- Tiens les pieds avec les deux mains et grandis-toi en gardant le torse droit.
- Laisse les genoux s'ouvrir vers le sol jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses.
- Relève légèrement les genoux sans lâcher les pieds.
- Continue à abaisser et à relever les genoux dans un rythme fluide et contrôlé.
- Garde le torse droit et immobile ; seules les jambes bougent.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Forcer au-delà d'une amplitude tolérable
- Forcer les genoux vers le sol avec les mains
- Balancer le torse à chaque mouvement
Conseils de technique
- Grandis-toi
- Étire-toi sans forcer
- Garde un rythme fluide
- Garde les pieds joints
Réponses rapides
Étirement papillon dynamique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Adducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 4/10, Fessiers 3/10.
Étirement papillon dynamique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement papillon dynamique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 10–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 15–20 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.
