Come eseguire Allungamento dinamico a farfalla
- Siediti eretto, unisci le piante dei piedi e tieni i piedi con le mani.
- Lascia scendere le ginocchia verso il pavimento.
- Sollevale leggermente, poi abbassale di nuovo.
- Mantieni un ritmo fluido, con il torso eretto e fermo.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.
- Afferra i piedi con entrambe le mani e siediti con il torso eretto.
- Lascia cadere le ginocchia verso l'esterno, in direzione del pavimento, finché senti l'allungamento nella parte interna delle cosce.
- Solleva leggermente le ginocchia senza lasciare i piedi.
- Continua ad abbassare e sollevare le ginocchia con un ritmo fluido e controllato.
- Tieni il torso eretto e fermo; muovi solo le gambe.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Superare l'ampiezza tollerabile
- Spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani
- Dondolare il torso a ogni movimento
Consigli tecnici
- Siediti con il torso eretto
- Cerca l'allungamento senza forzare
- Mantieni un ritmo fluido
- Tieni unite le piante dei piedi
Risposte rapide
Allungamento dinamico a farfalla: quali muscoli lavorano?
Principali: Adduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 4/10, Glutei 3/10.
Allungamento dinamico a farfalla: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento dinamico a farfalla: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.
