Cómo hacer Estiramiento mariposa dinámico sentado
- Siéntate erguido, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos.
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados, hacia el suelo.
- Vuelve a elevarlas un poco y después bájalas de nuevo.
- Mantén un ritmo suave, con el torso erguido y quieto.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas.
- Sujeta los pies con ambas manos y siéntate erguido, con el torso vertical.
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados, en dirección al suelo, hasta notar el estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Eleva un poco las rodillas sin soltar los pies.
- Sigue bajando y elevando las rodillas con un ritmo suave y controlado.
- Mantén el torso erguido y quieto; solo se mueven las piernas.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Forzar el estiramiento más allá de lo tolerable
- Forzar las rodillas hacia abajo con las manos
- Balancear el torso con cada movimiento
Claves de técnica
- Siéntate erguido
- Estira sin forzar
- Mantén un ritmo suave
- Mantén los pies juntos
Respuestas rápidas
Estiramiento mariposa dinámico sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento mariposa dinámico sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento mariposa dinámico sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.
