Dinamik Kelebek Addüktör Esnetme nasıl yapılır
- Dik otur, ayak tabanlarını birleştir ve ayaklarını ellerinle tut.
- Dizlerini dışa, yere doğru bırak.
- Dizlerini biraz yukarı kaldır, sonra yeniden indir.
- Akıcı bir ritimle hareket et; gövden dik ve sabit kalsın.
Tam teknik — 6 adım
- Dizlerini büküp ayak tabanlarını birbirine bastırarak yere otur.
- İki elinle ayaklarını tut ve gövden dik şekilde otur.
- İç uyluklarında esneme hissedene kadar dizlerini yanlara, yere doğru bırak.
- Ayaklarını bırakmadan dizlerini biraz yukarı kaldır.
- Dizlerini akıcı ve kontrollü bir ritimle indirmeye ve kaldırmaya devam et.
- Gövdeni dik ve sabit tut; yalnızca bacakların hareket etsin.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Hareketi dayanabileceğinden fazla zorlamak
- Dizleri ellerle zorlayarak aşağı bastırmak
- Her harekette gövdeyi sallamak
Form ipuçları
- Dik otur
- Esnet, zorlama
- Akıcı bir ritim koru
- Ayaklarını bir arada tut
Kısa cevaplar
Dinamik Kelebek Addüktör Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Addüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Kasları 3/10.
Dinamik Kelebek Addüktör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Dinamik Kelebek Addüktör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
