덤벨 업라이트 로우 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 앞에 드세요.
- 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔은 편 채 덤벨을 아래로 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 어깨 높이까지 밀어 올리며 무게를 위로 당기세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 허벅지 앞에 드세요.
- 손바닥이 몸을 향하는 중립 그립으로 잡고 덤벨이 몸 가까이 늘어지게 두세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 곧게 세운 채 팔꿈치를 완전히 편 상태로 시작하세요.
- 팔꿈치를 바깥과 위로 이끌면서 덤벨을 곧게 위로 당기세요.
- 무게가 허벅지 높이에서 윗가슴으로 올라가는 동안 몸통 가까이 지나가게 하세요.
- 팔꿈치가 대략 어깨 높이에 올 때까지 올리고 더 높이 억지로 당기지 마세요.
- 덤벨을 같은 경로로 내려 팔을 다시 곧게 펴세요.
흔한 실수
- 손으로 먼저 당기기
- 반동으로 덤벨을 확 잡아채기
- 팔꿈치를 어깨보다 훨씬 위로 올리기
- 덤벨이 몸에서 멀어지기
- 팔로 컬하듯 들어 올리기
자세 포인트
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 무게를 몸 가까이 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 업라이트 로우 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 업라이트 로우
- 이 운동 덤벨 업라이트 로우
- 더 어려움 바벨 업라이트 로우
아직 어렵다면 저항 밴드 업라이트 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 승모근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10.
덤벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
덤벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 업라이트 로우.
덤벨 업라이트 로우보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 업라이트 로우 (중급).
덤벨 업라이트 로우보다 어려운 운동은?
바벨 업라이트 로우 (중급).
