ダンベルアップライトロウのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを太ももの前で持ちます。
- 手のひらを体に向け、腕を伸ばしたままダンベルを下に垂らします。
- 肘を肩の高さまで上げるようにして、重りを引き上げます。
- ダンベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 腰幅から肩幅に足を開いてまっすぐ立ち、ダンベルを太ももの前で持ちます。
- 手のひらを体に向けて握り、ダンベルを体の近くに垂らします。
- 肋骨を下げ、上体を立て、肘を完全に伸ばした状態から始めます。
- 肘を外側と上へ引き上げるようにして、ダンベルをまっすぐ上へ引きます。
- 重りが太ももの高さから胸の上部へ移動する間、上体の近くを通します。
- 肘がほぼ肩の高さに来るまで挙げ、それ以上むりに引き上げません。
- ダンベルを同じ軌道で下ろし、腕が再びまっすぐになるまで戻します。
よくある間違い
- 先に手で引いてしまう
- 反動でダンベルを引き上げる
- 肘を肩よりずっと上へ挙げる
- ダンベルが体から離れてしまう
- 肘主導ではなく二頭筋でカールして重りを持ち上げてしまう
フォームのコツ
- 肘を上へ引く
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 重りは体の近くを通す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルアップライトロウ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドアップライトロウ
- この種目 ダンベルアップライトロウ
- 難しめ バーベルアップライトロウ
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドアップライトロウから始めましょう。
よくある質問
ダンベルアップライトロウで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。
ダンベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ダンベルアップライトロウは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルアップライトロウの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルアップライトロウ。
ダンベルアップライトロウより易しい種目は？
レジスタンスバンドアップライトロウ (中級者)。
ダンベルアップライトロウより難しい種目は？
バーベルアップライトロウ (中級者)。
