Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln?

Steh mit hüftbreiten Füßen und halte die Kurzhanteln an den Oberschenkeln.
Lass die Kurzhanteln hängen, Handflächen zum Körper, Arme gestreckt.
Zieh die Gewichte hoch, indem du die Ellbogen auf Schulterhöhe führst.
Senk die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit hüftbreiten bis schulterbreiten Füßen und halte Kurzhanteln an den Oberschenkeln.
Nutz einen neutralen Griff mit den Handflächen zum Körper und lass die Kurzhanteln nah am Körper hängen.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht; starte mit voll gestreckten Ellbogen.
Zieh die Kurzhanteln gerade nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst.
Halte die Gewichte nah am Oberkörper, während sie von Oberschenkelhöhe zur oberen Brust wandern.
Heb an, bis die Ellbogen etwa Schulterhöhe erreichen, ohne einen höheren Zug zu erzwingen.
Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Häufige Fehler

Zug beginnt mit den Händen
Hochreißen der Kurzhanteln mit Schwung
Ellbogen zu weit über die Schultern heben
Kurzhanteln wandern vom Körper weg
Bewegung wird zum Bizepscurl

Technik-Tipps

Ellbogen nach oben führen
Auf Schulterhöhe stoppen
Handgelenke unter den Ellbogen
Gewichte nah am Körper halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kabelzug

Aufrechtes Rudern am Kabelzug Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband Mittelstufe
Diese Übung Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Aufrechtes Rudern mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.