Dambıl Upright Row: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Upright Row nasıl yapılır

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve dambılları uyluklarının yanında tut.
Dambıllar aşağı sarksın; avuç içlerin vücuduna baksın, kolların düz olsun.
Dirseklerini omuz hizasına kaldırarak ağırlıkları yukarı çek.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında açarak dik dur ve dambılları uyluklarının yanında tut.
Avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde nötr kavrama kullan; dambıllar vücuduna yakın sarksın.
Kaburgalarını açma, gövdeni dik tut ve dirseklerin tam açık başla.
Dirseklerini dışa ve yukarı götürerek dambılları dosdoğru yukarı çek.
Ağırlıklar uyluk hizasından üst göğse çıkarken onları gövdene yakın tut.
Dirsekler yaklaşık omuz hizasına gelene kadar yükselt; daha yükseğe zorlama.
Dambılları aynı yol boyunca kolların yeniden düzleşene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Önce ellerle çekmek
Dambılları momentumla yukarı savurmak
Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
Dambılların vücuttan uzaklaşması
Ağırlığı curl yaparak kaldırmak

Form ipuçları

Dirseklerini yukarı çek
Omuz yüksekliğinde dur
Bilekler dirseklerin altında
Ağırlıklar yakın kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kablo Makinesi

Kablo Upright Row Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Direnç Bandı Upright Row Orta
Bu egzersiz Dambıl Upright Row Orta
Daha zor Barbell Upright Row Orta

Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Upright Row ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

Dambıl Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Dambıl Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.