Как выполнять упражнение «Боковая планка с гантелью»
- Лягте на бок, предплечье на полу, локоть под плечом.
- Верхней рукой прижмите гантель к тазу.
- Поднимите таз, вытянув тело в прямую линию от головы до щиколоток.
- Удерживайте положение ровно, дышите спокойно, затем опуститесь.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье плотно на полу.
- Возьмите гантель в верхнюю руку и положите её на таз сверху.
- Выпрямите ноги и положите одну стопу на другую.
- Поднимите таз, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до пяток.
- Давите предплечьем в пол и держите таз поднятым, не давая корпусу развернуться.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем опуститесь и смените сторону.
Частые ошибки
- Таз провисает
- Корпус разворачивается к полу
- Плечо проваливается к уху
- Гантель заваливает корпус назад
Ключевые подсказки
- Давите предплечьем в пол
- Таз поднят до конца
- Гантель прижата к тазу
- Не разворачивайтесь
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Боковая планка
- Это упражнение Боковая планка с гантелью
Пока не получается? Начни с упражнения «Боковая планка».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с гантелью»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Боковая планка с гантелью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с гантелью»?
Сила: 3–4 подхода по 15–30 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с гантелью»?
Боковая планка (35 % веса тела).
