Gainage latéral lesté avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage latéral lesté avec haltère

Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol et coude sous l'épaule.
Pose un haltère sur la hanche du dessus avec la main du dessus.
Monte les hanches en formant une ligne droite de la tête aux chevilles.
Tiens cette position bien stable, respire normalement, puis redescends.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le côté, le coude sous l'épaule et l'avant-bras à plat au sol.
Tiens un haltère dans la main du dessus et pose-le sur la hanche du dessus.
Garde les jambes tendues, avec un pied posé sur l'autre.
Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
Enfonce l'avant-bras dans le sol et garde les hanches hautes sans faire pivoter le torse.
Tiens la position en respirant calmement, puis redescends et change de côté.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s'affaisser
Torse qui tourne vers le sol
Épaule qui remonte vers l'oreille
Laisser l'haltère faire basculer le corps vers l'arrière

Conseils de technique

Enfonce l'avant-bras dans le sol
Hanches toujours hautes
Garde l'haltère sur la hanche
Ne t'ouvre pas en rotation

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Gainage latéral 35 % du poids du corps
Cet exercice Gainage latéral lesté avec haltère 45 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Gainage latéral.

Réponses rapides

Gainage latéral lesté avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 4/10.

Gainage latéral lesté avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Gainage latéral lesté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.