Seitstütz mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitstütz mit Kurzhantel?

Leg dich seitlich hin, Unterarm am Boden, Ellbogen unter der Schulter.
Leg die Kurzhantel mit der oberen Hand auf der oberen Hüfte ab.
Heb die Hüfte an und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel.
Halte diese Position ruhig, atme normal, und senk dich dann ab.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf eine Seite, der Ellbogen unter der Schulter, der Unterarm flach am Boden.
Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand und leg sie auf der oberen Hüfte ab.
Halte die Beine gestreckt und leg einen Fuß auf den anderen.
Heb die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Drück den Unterarm in den Boden und halte die Hüfte oben, ohne den Oberkörper zu drehen.
Halte die Position bei ruhiger Atmung, senk dich dann ab und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Hüfte sackt nach unten
Oberkörper dreht sich zum Boden
Schulter rutscht zum Ohr hoch
Kurzhantel zieht den Körper nach hinten

Technik-Tipps

Unterarm in den Boden drücken
Hüfte ganz oben halten
Kurzhantel auf der Hüfte halten
Oberkörper nicht aufdrehen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitstütz 35 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitstütz mit Kurzhantel 45 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Seitstütz an.

Kurz beantwortet

Seitstütz mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Seitstütz mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitstütz mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.