덤벨 사이드 플랭크 홀드 하는 법
- 옆으로 누워 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두세요.
- 위쪽 손으로 덤벨을 위쪽 골반에 올려 두세요.
- 골반을 들어 머리부터 발목까지 일직선을 만드세요.
- 편안히 호흡하며 이 자세를 안정적으로 버틴 뒤 내려오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 붙이세요.
- 위쪽 손으로 덤벨을 잡아 위쪽 골반에 올려 두세요.
- 다리를 곧게 펴고 한쪽 발을 다른 발 위에 올리세요.
- 엉덩이를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되게 하세요.
- 팔뚝으로 바닥을 밀고 몸통을 돌리지 않은 채 골반을 높게 유지하세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 버틴 뒤 내려와 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 아래로 처지기
- 몸통이 바닥 쪽으로 돌아가기
- 어깨가 귀 쪽으로 무너지기
- 덤벨 때문에 몸이 뒤로 밀리기
자세 포인트
- 팔뚝으로 바닥 밀기
- 골반은 끝까지 높게
- 덤벨을 골반에 올려 두기
- 몸을 열어 돌리지 않기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 사이드 플랭크
- 이 운동 덤벨 사이드 플랭크 홀드
아직 어렵다면 사이드 플랭크부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 사이드 플랭크 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.
덤벨 사이드 플랭크 홀드: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 사이드 플랭크 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~30회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 사이드 플랭크 홀드보다 쉬운 운동은?
사이드 플랭크 (체중의 35%).
