Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna z hantlem na biodrze”
- Połóż się na boku, przedramię na podłodze, łokieć pod barkiem.
- Oprzyj hantel na górnym biodrze i przytrzymaj go górną ręką.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do kostek.
- Utrzymuj tę pozycję stabilnie, oddychaj normalnie, a potem opuść się.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię płasko na podłodze.
- Chwyć hantel górną ręką i oprzyj go na górnym biodrze.
- Wyprostuj nogi, układając jedną stopę na drugiej.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Wciskaj przedramię w podłogę i utrzymuj biodra wysoko, nie pozwalając na rotację tułowia.
- Utrzymuj pozycję, oddychając równo, a potem opuść się i zmień stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder
- Tułów obracający się do podłogi
- Bark zapadający się do ucha
- Hantel ściągający ciało do tyłu
Wskazówki techniczne
- Wbijaj przedramię w podłogę
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Trzymaj hantel na biodrze
- Nie obracaj tułowia do tyłu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Deska boczna
- To ćwiczenie Deska boczna z hantlem na biodrze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska boczna”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna z hantlem na biodrze”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna z hantlem na biodrze” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna z hantlem na biodrze”?
Siła: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska boczna z hantlem na biodrze”?
Deska boczna (35% masy ciała).
