Como fazer Prancha lateral com halter no quadril
- Deite-se de lado, antebraço no chão e cotovelo sob o ombro.
- Apoie um halter sobre o quadril de cima usando a mão desse lado.
- Suba o quadril criando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
- Segure esta posição firme, respirando normalmente, e depois desça.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e o antebraço apoiado no chão.
- Segure um halter com a mão de cima e apoie-o sobre o quadril de cima.
- Mantenha as pernas estendidas, com um pé apoiado sobre o outro.
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Empurre o antebraço contra o chão e mantenha o quadril elevado, sem deixar o tronco girar.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois desça e troque de lado.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair
- Tronco girando para o chão
- Afundar no ombro de apoio
- Deixar o halter puxar o corpo para trás
Dicas de técnica
- Pressione o antebraço no chão
- Quadril sempre bem alto
- Mantenha o halter sobre o quadril
- Não deixe o tronco girar
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Prancha lateral
- Este exercício Prancha lateral com halter no quadril
Ainda difícil demais? Comece com Prancha lateral.
Respostas rápidas
Prancha lateral com halter no quadril: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.
Prancha lateral com halter no quadril: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Prancha lateral com halter no quadril: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Prancha lateral com halter no quadril: qual é uma versão mais fácil?
Prancha lateral (35% do peso corporal).
