Plank laterale zavorrato con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank laterale zavorrato con manubrio

Sdraiati su un fianco, avambraccio a terra e gomito sotto la spalla.
Appoggia un manubrio sull'anca superiore usando la mano superiore.
Solleva il bacino creando una linea retta dalla testa alle caviglie.
Mantieni questa posizione stabile, respirando normalmente, poi scendi.

Tecnica completa — 6 passaggi

Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla e l'avambraccio appoggiato a terra.
Tieni un manubrio nella mano superiore e appoggialo sull'anca superiore.
Tieni le gambe distese, con un piede appoggiato sopra l'altro.
Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Spingi l'avambraccio contro il pavimento e tieni il bacino sollevato senza ruotare il torso.
Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi scendi e cambia lato.

Errori comuni

Lasciare cedere i fianchi
Torso che ruota verso il pavimento
Spalla che sprofonda verso l'orecchio
Il manubrio trascina il corpo all'indietro

Consigli tecnici

Spingi l'avambraccio a terra
Fianchi sempre ben alti
Tieni il manubrio sull'anca
Non ruotare il torso

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank laterale 35% del peso corporeo
Questo esercizio Plank laterale zavorrato con manubrio 45% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Plank laterale.

Risposte rapide

Plank laterale zavorrato con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 4/10.

Plank laterale zavorrato con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Plank laterale zavorrato con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.