ダンベルサイドプランクのやり方
- 横向きに寝て、前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
- 上側の手でダンベルを持ち、上側の腰に乗せます。
- お尻を持ち上げ、頭から足首まで一直線を作ります。
- 自然に呼吸しながらこの姿勢を保ち、そのあと下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置き、前腕を床にぴったりつけます。
- 上側の手でダンベルを持ち、上側の腰に乗せます。
- 脚を伸ばし、片方の足をもう片方の足の上に重ねます。
- お尻を持ち上げ、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
- 前腕で床を押し、上体を回さずにお尻を高く保ちます。
- 呼吸を整えたまま姿勢をキープし、下ろしてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 骨盤が下に落ちてしまう
- 上体が床のほうへ回る
- 下側の肩が沈んで耳に近づく
- ダンベルに引かれて後ろへ倒れてしまう
フォームのコツ
- 前腕で床を押し込む
- 骨盤を最後まで高く保つ
- ダンベルを腰に乗せたまま
- 体を開いて回さない
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ サイドプランク
- この種目 ダンベルサイドプランク
まだ難しい場合は、サイドプランクから始めましょう。
よくある質問
ダンベルサイドプランクで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。
ダンベルサイドプランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルサイドプランクは何回・何セット？
筋力：15〜30回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルサイドプランクより易しい種目は？
サイドプランク (体重の35%)。
